Tipps und Rezepte für eine optimale Nährstoffversorgung während dieser Lebensphase.
Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase, die mit vielen Veränderungen im Körper verbunden ist. Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sind nur einige der Symptome, die Frauen in dieser Zeit erleben können. Eine gesunde Ernährung kann jedoch dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Warum ist eine gesunde Ernährung in der Menopause wichtig?
Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was zu einer Reihe von Veränderungen im Körper führt. Diese Veränderungen können das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, darunter Herzerkrankungen, Osteoporose und Alzheimer. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, diese Risiken zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Welche Nährstoffe sind in der Menopause besonders wichtig?
- Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Da der Östrogenspiegel in der Menopause sinkt, steigt das Risiko für Osteoporose. Daher ist es wichtig, in dieser Zeit ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen.
- Vitamin D: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es ist daher wichtig, gleichzeitig mit Kalzium auch Vitamin D zu sich zu nehmen.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
- Proteine: Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Da die Muskelmasse in der Menopause abnimmt, ist es wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen.
Tipps für eine gesunde Ernährung in der Menopause:
- Iss viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Wähle magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte.
- Begrenze den Konsum von rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch und frittierten Speisen.
- Iss regelmäßig kleine Mahlzeiten und Snacks.
- Trinke viel Wasser.
Rezepte für eine gesunde Ernährung in der Menopause:
Frühstück: Oatmeal mit Obst und Nüssen
| Grundzutaten: Haferflocken: 50g (für eine Portion) Flüssigkeit: 150ml (Milch, Wasser, Pflanzenmilch) Salz: 1 Prise | Optionale Zutaten: Süße: Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Zucker Früchte: Banane, Apfel, Beeren, Mango Nüsse & Kerne: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne Gewürze: Zimt, Vanille, Kardamom Toppings: Joghurt, Nussmus, Chiasamen, Kakaonibs |
| Zubereitung: Flüssigkeit erhitzen: Die Flüssigkeit in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Haferflocken und Salz hinzufügen: Die Haferflocken und Salz in die kochende Flüssigkeit geben und gut umrühren. Köcheln lassen: Die Hitze reduzieren und das Oatmeal bei niedriger Hitze ca. 3-5 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen: Das Oatmeal vom Herd nehmen und nach Belieben mit Süßungsmitteln, Früchten, Nüssen, Kernen, Gewürzen und Toppings verfeinern. Genießen: Dein perfektes Oatmeal ist fertig! |
Wie wichtig ein Frühstück in jeder und gerade in dieser Lebensphase ist, muss denke ich nicht wirklich erklärt werden. Sorge einfach beim Frühstück dafür, immer die wichtigen Nährstoffe einzunehmen die zu z.B. auch bei einem Joghurt mit Früchten und Müsli oder bei einem Eier mit Vollkornbrot bekommst.
Mehr Tipps:
- Mittagessen: Lachs mit gebratenem Gemüse, Quinoa-Salat mit Hühnchen, Suppe mit Vollkornbrot
- Abendessen: Tofu-Steak mit gebratenem Gemüse, Linsencurry mit Reis, Hähnchenbrust mit Ofenkartoffeln
- Snacks: Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt
Fazit:
Eine gesunde Ernährung ist in der *Menopause wichtig, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern. Mit ein paar einfachen Tipps und Rezepten kannst du deine Ernährung einfach und lecker umstellen und so deine Gesundheit in dieser Lebensphase unterstützen.
